4个训练动作雕刻三角肌，肩膀想不变宽都难！

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今天你，练肩了吗？三角肌的强弱，决定了肩部肌群的大小。

虎头肩是每个男人不可忽略的部位，它会让你穿衣更有型，改善溜肩、圆肩状态，让你上半身看起来更加强壮。

今天想为大家带来一组三角肌训练动作，对于刺激我们的三角肌都是很有帮助的。

三角肌是属于身体的小肌群，每次训练后休息48小时足有就可以进行下一轮的训练。当你把下面的肩部训练加到我们平时的肩部训练之中。训练一段时间后，相信你会对训练的成果感到惊讶。

你可能在以往常规的肩部训练中，觉得很多动作都是一成不变的。比如：我们通常会做哑铃或者杠铃肩推，以及黄金动作——侧平举，各式各样的侧平举。

今天介绍给大家的几个肩部训练动作，会跟我们平常的训练有一点不同。

第一个动作：紧握肩前推

在我们做这个动作的时候，我们会允许我们的胸肌参与发力。但是，这种发力可以避免我们在前推的时候，胸部力量做代偿。我们的胸肌的发力方向是向下的，这也就意味着我们可以孤立我们的三角肌前束进行发力。

更准确一点讲，在我们做这个动作的时候，我们的胸肌是处于等长收缩的状态的。这时，我们用手臂往前推，远离身体的时候，就只有我们的三角肌前束发力了。

第二个动作；哑铃画圈上举

我们的起始动作是大臂与小臂成90度放在身体两侧，然后要注意的一点就是，我们此时的肩膀是外旋的。我们要控制好自己的肌肉，从前束转移到中束。

当我们要把手臂向上举的时候，我们就要让手臂内旋。一开始我们是反手握住哑铃，然后举起我们的哑铃，让手臂向两侧运动。

第三个动作：徒手肩侧举

首先，我们的姿势是平板支撑的姿势，然后我们的一侧的手收起来。这个动作类似于哑铃侧肩举，我们在进行这个动作的时候，我们的双肘在我们的胸前几乎交叉叠在一起，然后向上举起自己的一侧手臂，保持屈肘状态。

我们的躯干会有一个旋转的动作，而相对于我们的躯干，我们的手臂是外展的。当我们的手臂外展的时候，就会启动到我们的三角肌。

第四个动作：哑铃摆臂

这个动作可以加强我们的三角肌的三个部分，当我们把手臂向外举起的时候，我们的三角肌中束可以帮到我；当我们的手臂往前的时候，三角肌前束可以加强离心作用；当我们的手向后的时候，就可以启动我们的三角肌后束。

这个动作我们不需要太大的重量，我们只需要让我们的肌肉启动，并且充分收缩三角肌的三个部分。

这几个动作都是有效针对三角肌的训练，即使不去健身房在家也能进行训练，自由性很强，建议大家在训练时加入，感受三角肌撕裂的快感。

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