如何选择合适的食物,既减肥又降糖?代谢病医生教你万能食谱

2020-11-21 06:00 孙医生讲糖

经常会有糖尿病人问我要食谱,说,

“孙医生,你说吃什么好,我就吃什么!”

我告诉他们的却是,“我说什么好,你也不能每天都吃啊!”

不过,我都会告诉他们一个万能食谱,也能让他们满意而归。

万能食谱就是告诉大家,该如何选择减肥食物,如何进行合理的搭配。

选择减肥食物的原则:尽量吃新鲜天然的食物,避免深加工的低营养、高热量的食物,食物要多样化,各类天然食物都要摄入,尽量选择营养素密集的食物。

主食:全谷物饮食

全谷类食物也就是通常说的粗粮(如糙米、玉米、燕麦、黑米、麦仁、荞麦等),杂豆类(如绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等),薯类(如山药、芋头、红薯、紫薯等)吃的少。精米白面的热量和全谷类及杂豆类差不多,但是全谷类及杂豆类的维生素、矿物质、膳食纤维的含量却是精米白面的3倍以上。

如何选择合适的食物,既减肥又降糖?代谢病医生教你万能食谱

糖尿病人减肥期间要粗细搭配,每天粗细比例为1:1,每天至少吃2种以上的杂粮、杂豆或者薯类。这样吃不仅营养丰富,有利于控制体重,还可以使糖尿病人血糖稳定。

食用油:

推荐橄榄油、椰子油、亚麻油、芝麻油等,不吃精炼植物油如豆油、菜籽油,不吃饱和脂肪酸如猪牛羊油,不吃反式脂肪酸,如人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等,油、肥肉等提供的热量很高。

如何选择合适的食物,既减肥又降糖?代谢病医生教你万能食谱

减肥期间一定要严格限制脂肪的摄入,日常生活中要掌握的少吃油的诀窍是:

把煎炒、红烧、油炸改成清炖、清蒸,煮,焯,水煎、凉拌代替油煎可以明显减少吃油量。

蛋白质类:

每天保证一定肉类:肉类的选择是四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的,也就是说要首选鱼虾类,然后是鸡鸭等肉类,最后才选择牛羊猪肉等。注意要选择瘦肉,要去皮吃。

每天1个鸡蛋

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每天吃一些豆制品(如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆干等等)。

奶类选择低脂牛奶、无糖酸奶。

蔬菜:

蔬菜的热量非常低,100g绿叶菜的热量大约是20大卡,但是100g主食的热量大概是300大卡,所以减肥时对蔬菜不限制量。

如何选择合适的食物,既减肥又降糖?代谢病医生教你万能食谱

每天至少吃进去500g-1000g蔬菜,保证足量的蔬菜可以在控制饮食的情况下吃饱不饿,还可以促进血糖的平稳。其中深绿色叶菜类占50%.

瓜茄类、根茎类、鲜豆类、菌菇类每天都要有,蔬菜种类越多越好,营养越齐全,每天至少5种以上的新鲜蔬菜,颜色尽量包含红黄绿白黑。

如何选择合适的食物,既减肥又降糖?代谢病医生教你万能食谱

如何做到蔬菜种类足够多呢?建议每个菜里面2种不同颜色的蔬菜搭配吃,就可以保证每天6种以上的蔬菜。

水果、干果,不能多吃,只能吃低糖的水果(柑橘类、草莓、蓝莓、苹果等)大家可以参考低升糖指数和糖负荷低的水果,减肥期间每天水果最多只能吃100g。

坚果膳食纤维和蛋白质丰富,有饱腹感,但是坚果热量高,一定要控制好量,而且坚果尽量选择没有加工的生坚果。

血糖监测非常重要

糖尿病人进行饮食治疗,要注意总结不同饮食后血糖的变化情况。每人对食物的吸收不一样,升高血糖的幅度也不同。

如何选择合适的食物,既减肥又降糖?代谢病医生教你万能食谱

“授之以鱼不如授之以渔”,掌握了这一套万能食谱,就可以每天变换出无数的食谱,多种菜式。掌握了健康的饮食结构,即便在外就餐,也能轻松搞定健康营养的食物。

万能食谱其实是一种健康减肥的饮食结构,它包含主食+优质蛋白质类(肉类;蛋类;豆制品)+蔬菜+牛奶+水果+少量的油脂类(干果;植物油),营养很丰富,是中国居民膳食指南推荐的膳食结构,也是营养学所推荐的。

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