健身真正能投机取巧的部分，其实就是健身动作。

你用高效的健身动作，就能达到高效的健身效果，所以动作方面一定要花点心思。

那么一些玩家反映说，胸肌总是练不出来，一方面确实练得时间不够多。

另一方面可能是因为，你的动作选择的不好。

那么接下来，就推荐4个高效胸肌训练动作给大家，让你胸肌刺激更猛，胸肌变化更大。

双杠屈臂撑

第一个先介绍的是双杠屈臂撑，这是一个徒手动作对吧。

事实上，这个动作，对你胸肌的形态影响非常明显，能帮你刻画胸肌线条和轮廓。

一些人总是碰到这个问题，就是胸肌感觉挺沉的、摸起来也差不多。

但是拍出来，或者看上去就一般般。

这是因为什么？因为你胸肌很饱满，但是没有那种“坠感”，也就是沉甸甸的感觉。

这个时候就要多练下胸了，下胸动作里面，屈臂撑最猛。

做的时候需要注意什么呢？

首先身体一定要前倾，这样既能增加胸肌刺激，同时还能防止肩部受伤。

其次是，新手尽量要沉肩，不能耸肩来做，不然你胸肌是很难收缩的。

最后一个就是，负重整，因为这个动作其实很吃重量。

哑铃卧推

如果是为了胸肌围度、饱满度的话，那么哑铃卧推，就是胸肌训练王牌动作。

很多胸肌训练动作，它都有各自的缺陷。

绳索夹胸、哑铃飞鸟，幅度足够、孤立性足够，就是负荷太轻了。

杠铃卧推、负重俯卧撑，负荷足够，就是肩关节内收幅度太小了。

但是哑铃卧推，集强度和孤立、幅度与一体，所以是胸肌必练项目。

哑铃卧推其实大家知道标准。

小臂与地面垂直，手肘不要过肩，不能耸肩干嘛的。

其实这里还要说一个，就是伸展幅度不要太大，在低位保持肌肉张力。

很多人喜欢哑铃卧推的胸肌拉伸感，所以放松了胸肌和肩膀，其实一方面容易受伤，一方面胸肌没有张力就没有增肌效果。

所以我一般建议练上斜哑铃卧推，到了低位会卡住你。

史密斯卧推

胸肌比较吃重量，所以重量越大，胸肌刺激就越好。

史密斯卧推和自由卧推，总是放在一起比较，那个对胸肌训练更好？

记住，自由卧推强调驾驭，是整体力量的表现，胸肌不见得能吃多少。

但是史密斯卧推是固定动作，你能整起来的重量，绝大部分被胸肌吃了。

我们这里因为说的是增肌，所以建议的是史密斯卧推。

史密斯器械有好几种。

比如移动式轨道的那种，你随便练就好了，那是最好的史密斯器械。

还有一种是倾斜式的，也就是轨道后倾，这种建议用平板卧推姿势。

还有一种是直上直下的轨道机，那这个时候，把哑铃凳要调节成上斜30度，会更安全。

当然你也可以做“断颈式”卧推，前提是你有足够的实力驾驭。

坐姿推胸

最后一个算是凑数的，因为字数不够不给钱。

那么这个动作，你可以变相理解为，固定式的哑铃卧推，增肌效果一样猛。

甚至于来说，对胸肌的孤立性更强一些，增肌效果更好一些。

但是有个弊端，就是刚上手的话，要去适应器械轨迹。

不过几次之后就适应了，那么你就可以专门练这个动作。

很多人练坐姿推胸，会出现各种问题。

比如前面说的，胸肌伸展幅度太大，导致胸肌没有张力的情况。

所以坐姿推胸，还是一样，幅度不能太大。

第二个就是，我们做这个动作，因为太固定了、太孤立了，所以次数做不多。

这是正常的，你不要硬推，有些人做了6次，然后剩下的都是硬推，结果肩膀搞伤了。

如果你是为了纯粹的胸肌训练的话，那么上面这4个动作，就已经搞定了，有零有整。

当然，如果你还有其它追求的话，那么上面这4个动作，也应该是主要的胸肌训练项目。

#乐享健身#

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